Dzienne kalorie powinny wystarczyć do uzupełnienia energii, ale jednocześnie stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien być optymalny dla utraty wagi.
TEMAT: Dieta winna w zimie: 3 główne zasady, aby stracić 5 kilogramów
Dzienne spożycie kalorii
Istnieją specjalne formuły dla organizmów żeńskich i męskich, które pomagają określić dzienne spożycie kalorii.
Wzór kalorii dla kobiet:
- waga zostaje dodana do współczynnika 655, należy dodać produkt o wadze własnej w kg o 9,6, a iloczyn wysokości w cm o 1,8. Z otrzymanej liczby odejmujemy iloczyn wieku i współczynnika 4.7.
Formuła kalorii dla mężczyzn:
- mechanizm jest taki sam, jednak pierwsza liczba będzie wynosiła tylko 66, waga jest mnożona przez 13,7, wysokość przez 5, wiek o 6,8.
TEMAT: Dieta jajeczna: 5 zasad, które pomogą z łatwością zrzucić wagę
Odchudzanie kalorii
Jeśli planujesz schudnąć, to potrzebujesz kalorii, aby schudnąć. Aby to obliczyć, należy pomnożyć poprzedni wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi 4:
- 1, 2 - niska aktywność: powolny rytm życia, praca siedząca w biurze, rzadkie spacery;
- 1, 4 - mały: do powyższych faktów wciąż można dodawać minimalne ćwiczenia na siłowni;
- 1, 6 - średnio: trening na siłowni od 3 do 5 razy w tygodniu;
- 1, 7 - wysoki: treningi są prawie codzienne lub związane z dużą aktywnością fizyczną.
Aby uzyskać normalne dzienne zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do utrzymania wagi, należy pomnożyć liczbę przez stosunek, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia. Ale aby zacząć odchudzać, warto obliczyć 80% uzyskanej liczby. Aby przybrać na wadze, należy zwiększyć obliczoną liczbę kalorii do 120%.
Co to jest dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów
Aby dobrze się odżywiać, musisz obliczyć białka, tłuszcze, węglowodany. W związku z tym ważne jest, aby wziąć pod uwagę zawartość kalorii:
Uwaga! Ilość węglowodanów na dzień powinna wynosić 40% całkowitej masy spożywanej żywności, białka - tyle samo, ale tłuszczu - tylko 20%.
Wzór na obliczanie białek, tłuszczów i węglowodanów jest następujący:
- Białka: (dzienne kalorie * 0,4) / 4
- Tłuszcz: (dzienne kalorie * 0,2) / 9
- Węglowodany: (dzienne kalorie * 0,4) / 4
TEMAT: 3 ciekawe fakty dotyczące używania cytryn do odchudzania