Pan-Yteplyai
Oczywiście można je robić w łóżku, ale dla skutecznego wyniku i uniknięcia kontuzji warto przenieść się na mocniejszą powierzchnię.
1. Most pośladkowy
Leżąc na podłodze, ugnij nogi w kolana, połóż stopy na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała lub połóż się na brzuchu. Z tej pozycji początkowej unieś biodra, aż całe ciało stanie się prostą linią. W takim przypadku musisz ściśnąć pośladki. Będąc w najwyższym punkcie, ściśnij pośladki jeszcze mocniej i obniż je do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 zestawy po 15 razy.
TEMAT: Jak schudnąć z liną na 8 kilogramów: 7 skutecznych ćwiczeń
2. Most pośladkowy z nogami do podnoszenia
W tej wersji mostu pośladkowego musisz oprzeć stopę o podłogę nieco dalej niż kolano. Drugą nogę należy rozciągnąć tak, aby pięta nie dotykała podłogi, można również położyć łydkę na udzie podpierającej nogi.
Wykonaj 3 zestawy 10-15 razy.
3. Pod nogami i rękami od pozycji leżącej
Połóż się na brzuchu, połóż ręce przed sobą. Następnie podnieś ręce i nogi do maksymalnej wysokości. W tej pozycji należy odczekać 5 sekund i powoli obniżyć do tej samej pozycji. Wykonaj 3 podejście 10 razy.
TEMAT: Jak trenować w domu: 5 prostych zasad, aby pomóc dostroić się do sportu
4. Podnoszenie nogi na bok
Z boku, weź nogę jak najdalej w górę. Stopa nie powinna opaść do tyłu ani do przodu - wyraźna, płaska linia. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenie, połóż pośladki w napięciu i zegnij lekko drugą nogę, aby zachować stabilność.
5. Podnoszenie wygiętej nogi.
Stań na czworakach. Naprężyć mięśnie prasy, ciało powinno tworzyć linię prostą - plecy są płaskie, nie zaokrąglać i nie zginać. Odcedź pośladki i unieś jedną nogę zgiętą w kolanie. Ciało powinno tworzyć jedną linię. Zatrzymaj się na kilka kont i wróć do pozycji wyjściowej.
Zdjęcie: FitNavigator.ru, ladymadonna.ru, pociąg dla zysku.